A raiva é uma emoção humana, imprevisível e poderosa. Faz parte da natureza humana e pode aparecer nas situações pessoais e profissionais do dia a dia, além de fazer com que problemas pessoais afetem a vida profissional, e vice-versa, com prejuízos para você e para os que estão à sua volta. Por isso é importante saber como controlar a raiva, antes que ela controle você.

O que é raiva

A raiva é “um estado emocional que varia em intensidade de irritação leve a fúria e raiva intensas”, de acordo com Charles Spielberger, PhD, psicólogo especializado no estudo da raiva. Como outras emoções, é acompanhada por mudanças fisiológicas e biológicas. Quando você fica com raiva, sua frequência cardíaca e pressão arterial aumentam, assim como os níveis de seus hormônios energéticos, adrenalina e noradrenalina.

A raiva pode ser causada por eventos externos e internos, como um colega de trabalho ou chefe imediato, um evento, como um engarrafamento de trânsito, uma espera no aeroporto por um voo cancelado, pode estar preocupado por não conseguir tirar da cabeça seus problemas pessoais, ou pode sentir raiva quando relembra  eventos traumáticos ou desagradáveis. Tudo isso pode desencadear sentimentos de raiva.

A explosão de raiva

A maneira instintiva e natural de expressar raiva é responder agressivamente. A chamada explosão de raiva, que é uma resposta natural às ameaças, uma característica que trouxe os seres humanos das selvas, savanas e cavernas até os dias de hoje.

Ela inspira sentimentos e comportamentos poderosos, muitas vezes agressivos, que nos permitem lutar e nos defender quando somos atacados. Uma certa quantidade de raiva, portanto, é necessária para nossa sobrevivência.

Mas não estamos mais em ambientes selvagens, não podemos atacar fisicamente todas as pessoas ou objetos que nos irritam ou incomodam; Leis, normas sociais e bom senso colocam limites sobre até onde nossa raiva pode nos levar. Por isso é importante saber como controlar a raiva.

Como controlar a raiva

As pessoas usam uma variedade de processos conscientes e inconscientes para lidar com seus sentimentos de raiva. As três principais abordagens são expressar, suprimir e acalmar.
Expressar seus sentimentos de raiva de maneira assertiva – não agressiva – é a maneira mais saudável de expressar raiva.

Para fazer isso, você precisa aprender a deixar claro quais são suas necessidades e como atendê-las, sem prejudicar os outros. Ser assertivo não significa ser agressivo ou exigente; significa ter respeito, consigo mesmo e com os outros.

A raiva pode ser suprimida e depois convertida ou redirecionada. Isso acontece quando você segura sua raiva, para de pensar nisso e se concentra em algo positivo. O objetivo é inibir ou suprimir sua raiva e convertê-la em um comportamento mais construtivo.

O perigo nesse tipo de resposta é que, se não for permitida a expressão externa, sua raiva pode se voltar para dentro – para si mesmo. A raiva voltada para dentro pode causar hipertensão, pressão alta ou depressão.

A raiva não expressa pode criar outros problemas. Pode levar a expressões patológicas de raiva, como comportamento passivo-agressivo (se vingar das pessoas indiretamente, sem dizer o porquê, em vez de confrontá-las de frente) ou uma personalidade que parece perpetuamente cínica e hostil.

As pessoas que estão constantemente colocando os outros para baixo, criticando tudo e fazendo comentários cínicos não aprenderam a expressar construtivamente sua raiva. Não surpreendentemente, eles provavelmente não terão muitos relacionamentos bem-sucedidos.

Finalmente, você pode se acalmar por dentro. Isso significa não apenas controlar seu comportamento externo, mas também controlar suas respostas internas, tomar medidas para diminuir sua frequência cardíaca, acalmar-se e deixar os sentimentos diminuírem.

Como observa o Dr. Spielberger, “quando nenhuma dessas três técnicas funciona, é quando alguém – ou algo – vai se machucar”.

Controle da raiva

O objetivo do controle da raiva é reduzir seus sentimentos emocionais e a excitação fisiológica que a raiva causa. Você não pode se livrar ou evitar as coisas ou as pessoas que o enfurecem, nem pode mudá-las, mas pode aprender a controlar suas reações.

Você está com muita raiva?

Existem testes psicológicos que medem a intensidade dos sentimentos de raiva, quão propenso você é à raiva e quão bem você lida com isso. Mas as chances são boas de que, se você tiver um problema com a raiva, você já saiba disso. Se você estiver agindo de maneiras que parecem fora de controle e assustadoras, talvez precise de ajuda para encontrar maneiras melhores de lidar com essa emoção.

Por que algumas pessoas ficam mais enraivecidas do que outras?

De acordo com Jerry Deffenbacher, PhD, psicólogo especializado em controle da raiva, algumas pessoas realmente são mais “cabeça quente” do que outras; eles ficam com raiva com mais facilidade e intensidade do que a pessoa média.

Há também aqueles que não mostram sua raiva de maneiras espetaculares e barulhentas, mas são cronicamente irritáveis e mal-humorados. Pessoas facilmente irritadas nem sempre gritam e jogam coisas; às vezes eles se retraem socialmente, ficam de mau humor ou ficam fisicamente doentes.

As pessoas que se irritam facilmente geralmente têm o que alguns psicólogos chamam de baixa tolerância à frustração, o que significa simplesmente que sentem que não deveriam ser submetidas à frustração, inconveniência ou aborrecimento. Eles não conseguem levar as coisas com calma e ficam particularmente furiosos se a situação parecer de alguma forma injusta: por exemplo, ser corrigido por um pequeno erro.

O que torna essas pessoas assim? Uma série de coisas. Uma causa pode ser genética ou fisiológica: há evidências de que algumas crianças nascem mais suscetíveis e facilmente irritadas, e que esses sinais estão presentes desde muito cedo.

Outro pode ser sociocultural. A raiva é frequentemente considerada negativa. Somos ensinados que não há problema em expressar ansiedade, depressão ou outras emoções, mas não expressar raiva. Como resultado, não aprendemos a lidar com ela, ou canalizá-la de forma construtiva.

A pesquisa também descobriu que o histórico familiar desempenha um papel. Normalmente, as pessoas que se irritam facilmente vêm de famílias caóticas e não habilidosas em comunicações emocionais.

É bom liberar a raiva?

Dizer que é bom liberar pode ser um mito perigoso, uma conclusão falaciosa que algumas pessoas tiraram da premissa correta de que represar a raiva não é saudável para ter uma licença para machucar outras pessoas. Além de ser inútil para ajudar você, ou a pessoa de quem você está com raiva, a resolver a situação apenas alimenta mais raiva ou agressão, de ambos os lados.

É melhor descobrir o que desencadeia sua raiva e, em seguida, desenvolver estratégias para evitar que esses gatilhos levem você ao limite.

Estratégias para manter a raiva sob controle

Se todos concordamos que soltar a nossa raiva para cima de outras pessoas, sejam elas a razão de nossa fúria, ou não, e que o resultado provavelmente tornará as coisas piores do que estavam antes, é interessante conhecer algumas estratégias para manter a raiva sob controle.

Relaxamento

Ferramentas simples de relaxamento, como respiração profunda e imagens relaxantes, podem ajudar a acalmar sentimentos de raiva. Existem livros e cursos que podem ensinar técnicas de relaxamento e, depois de aprender as técnicas, você pode invocá-las em qualquer situação. Se você está envolvido em um relacionamento em que ambos os parceiros são temperamentais, pode ser uma boa ideia que ambos aprendam essas técnicas.

Alguns passos simples que você pode tentar:

Respiração

Respire profundamente, a partir do diafragma. Respirar pelo peito não vai relaxar você. Imagine sua respiração saindo do seu “intestino”.Repita lentamente uma palavra ou frase calma, como “relaxe”, “vá com calma”. Repita para si mesmo enquanto respira profundamente.

Imaginação

Use imagens; visualize uma experiência relaxante, seja de sua memória ou de sua imaginação.

Exercícios

Exercícios lentos e não extenuantes podem relaxar os músculos e fazer você se sentir muito mais calmo.
Pratique essas técnicas diariamente. Aprenda a usá-los automaticamente quando estiver em uma situação tensa.

Reestruturação cognitiva

Simplificando, isso significa mudar a maneira como você pensa. Pessoas com raiva tendem a xingar, ou pintar com cores mais pesadas os termos que refletem seus pensamentos internos. Em outras palavras, quando você está com raiva, seu pensamento pode ficar muito exagerado e excessivamente dramático.

Tente substituir esses pensamentos por outros mais racionais. Por exemplo, em vez de dizer a si mesmo: “oh, é horrível, é terrível, tudo está arruinado”, diga a si mesmo: “é frustrante e é compreensível que eu esteja chateado com isso, mas não é o fim do mundo e ficar com raiva não vai consertar isso de qualquer maneira”.

Tenha cuidado com palavras como “nunca” ou “sempre” ao falar sobre você ou outra pessoa. “Esta máquina !&*%@ nunca funciona” ou “você está sempre esquecendo as coisas” não são apenas imprecisos, eles também servem para fazer você sentir que sua raiva é justificada e que não há como resolver o problema.

Eles também alienam e humilham pessoas que, de outra forma, estariam dispostas a trabalhar com você em uma solução.

A lógica deve derrotar a raiva

Lembre-se de que ficar com raiva não vai resolver nada, que não vai fazer você se sentir melhor (e pode realmente fazer você se sentir pior). A lógica deve derrotar a raiva, porque a raiva, mesmo quando justificada, pode rapidamente se tornar irracional.

Portanto, use a lógica fria e rígida em si mesmo. Lembre-se de que o mundo “não está atrás de você”, você está apenas experimentando alguns dos pontos difíceis da vida diária. Faça isso toda vez que sentir raiva, e perceber que isso está tirando o melhor de você, e isso o ajudará a obter uma perspectiva mais equilibrada.

A natureza exigente. Como a frustração se torna raiva.

Pessoas dominadas pela raiva tendem a exigir coisas: justiça, reconhecimento, concordância, vontade de fazer as coisas do seu jeito. Ou que todos façam. Se você se identificou com essa situação, lembre-se de que todo mundo quer essas coisas!

E todos nós ficamos magoados e desapontados quando não as recebemos. Mas pessoas com raiva as exigem, e quando suas demandas não são atendidas, sua decepção se torna raiva.

Como parte de sua reestruturação cognitiva, as pessoas com raiva precisam se conscientizar de sua natureza exigente e traduzir suas expectativas em desejos. Em outras palavras, dizer “eu gostaria” de algo é mais saudável do que dizer “eu exijo” ou “eu devo ter” algo.

Quando você não consegue o que quer, experimenta as reações normais – frustração, decepção, mágoa – mas não raiva. Algumas pessoas com raiva usam essa raiva como uma forma de evitar se sentirem magoadas, mas isso não significa que a dor desapareça.

Resolução de problemas

Às vezes, nossa raiva e frustração são causadas por problemas muito reais e inescapáveis em nossas vidas. Nem toda raiva é equivocada e, muitas vezes, é uma resposta saudável e natural a essas dificuldades. Há também uma crença cultural de que todo problema tem uma solução, e aumenta nossa frustração descobrir que nem sempre é esse o caso.

A melhor atitude a ser adotada para tal situação, então, não é se concentrar em encontrar a solução, mas sim em como você lida e enfrenta o problema.

Faça um plano e verifique seu progresso ao longo do caminho. Dê o seu melhor, mas não se puna se uma resposta não vier imediatamente. Se você puder abordá-lo com suas melhores intenções e esforços e fazer uma tentativa séria de enfrentá-lo de frente, será menos provável que perca a paciência e caia no pensamento de tudo ou nada, mesmo que o problema não seja resolvido imediatamente.

Melhorar a comunicação, para a raiva não nublar a razão

Pessoas enraivecidas tendem a tirar conclusões precipitadas e agir de acordo com elas, e algumas dessas conclusões podem ser muito imprecisas. Por isso é preciso melhorar a comunicação.

A primeira coisa a fazer se você estiver em uma discussão acalorada é desacelerar e pensar em suas respostas. Não diga a primeira coisa que vier à sua cabeça, mas diminua a velocidade e pense cuidadosamente sobre o que você quer dizer.

Ao mesmo tempo, ouça atentamente o que a outra pessoa está dizendo e não se apresse antes de responder. Ouça, também, o que está por trás da raiva. Por exemplo, você gosta de uma certa quantidade de liberdade e espaço pessoal, e seu parceiro ou parceira quer mais conexão e proximidade. Se ele ou ela começar a reclamar de suas atividades, não retalie pintando seu parceiro como um carcereiro.

Usando humor

Um pouco de “bobeira” pode ajudar a neutralizar a raiva de várias maneiras. Usar o humor pode ajudá-lo a obter uma perspectiva mais equilibrada. Quando você ficar com raiva e for chamar alguém de um nome ou se referir a ele em alguma frase imaginativa, pare e imagine como essa palavra seria literalmente.

Se você está no trabalho e pensa em um colega de trabalho como um “saco de lixo” ou uma “forma de vida unicelular”, por exemplo, imagine um grande saco cheio de sujeira (ou uma ameba) sentado na mesa do seu colega, falando ao telefone, indo a reuniões. Faça isso sempre que um nome vier à sua cabeça sobre outra pessoa.

Se puder, faça um desenho de como a coisa real pode ser. Isso vai tirar muito da sua fúria; e o humor sempre pode ser invocado para ajudar a desatar uma situação tensa.
A mensagem subjacente de pessoas altamente zangadas, diz o Dr. Deffenbacher, é “as coisas devem acontecer do meu jeito!”

Pessoas com raiva tendem a sentir que estão moralmente certas, que qualquer bloqueio ou mudança de seus planos é uma indignidade insuportável e que não deveriam sofrer dessa maneira. Talvez outras pessoas o façam, mas não eles!

Quando você sentir esse desejo, ele sugere, imagine-se como um ser onipotente, um governante supremo, que é dono das ruas, lojas e escritórios, caminhando sozinho e fazendo o que quiser em todas as situações, enquanto os outros se submetem a você.

Quanto mais detalhes você puder obter em suas cenas imaginárias, mais chances terá de perceber que talvez esteja sendo irracional. Você também perceberá como as coisas com as quais você está com raiva provavelmente têm muito menos importância do que você atribui a elas.

Rir é bom. Mas rir de tudo é desespero. Ou agressão.

Existem dois cuidados no uso do humor. Primeiro, não tente apenas “rir” de seus problemas; em vez disso, use o humor para se ajudar a enfrentá-los de forma mais construtiva.

Em segundo lugar, não ceda ao humor áspero e sarcástico.  Essa é apenas outra forma de expressão de raiva doentia.

Não se leve tão à sério

O que essas técnicas têm em comum é a recusa em se levar muito a sério. A raiva é uma emoção séria, mas muitas vezes é acompanhada por ideias que, se examinadas, podem fazer você rir.

Mude de ambiente

Às vezes, é o nosso entorno imediato que nos dá motivo de irritação e fúria. Problemas e responsabilidades podem pesar sobre você e fazer você se sentir irritado com a “armadilha” em que parece ter caído e com todas as pessoas e coisas que formam essa armadilha.

Dê um tempo a si mesmo. Certifique-se de ter algum “tempo pessoal” agendado para horários do dia que você sabe que são particularmente estressantes. Um exemplo é a mãe trabalhadora que tem uma regra permanente de que, quando chega em casa do trabalho, nos primeiros 15 minutos “ninguém fala com a mãe a menos que a casa esteja pegando fogo”.

Após esse breve tempo de silêncio, ela se sente mais bem preparada para lidar com as demandas de seus filhos sem explodir com eles.
Algumas outras dicas para relaxar em si mesmo

Timing:

Se você e seu cônjuge tendem a brigar quando discutem as coisas à noite – talvez estejam cansados ou distraídos, ou talvez seja apenas um hábito – tente mudar os horários em que falam sobre assuntos importantes para que essas conversas não se transformem em discussões.

Evitar situações estressantes:
Se o quarto caótico do seu filho o deixa furioso toda vez que você passa por ele, feche a porta. Não se obrigue a olhar para o que te enfurece. Não diga: “bem, meu filho deveria limpar o quarto para que eu não tenha que ficar com raiva!” Esse não é o ponto. O objetivo é manter-se calmo.

Encontrar alternativas:
Se o seu trajeto diário no trânsito o deixa em estado de raiva e frustração, dê a si mesmo um projeto – aprenda ou mapeie uma rota diferente, menos congestionada ou mais cênica. Ou encontre outra alternativa, como um ônibus ou metrô.

Procure ajuda e aconselhamento

Se você sente que sua raiva está realmente fora de controle, se está tendo um impacto em seus relacionamentos e em partes importantes de sua vida, você pode considerar aconselhamento para aprender a lidar melhor com isso.

Um psicólogo ou outro profissional de saúde mental licenciado pode trabalhar com você no desenvolvimento de uma série de técnicas para mudar seu pensamento e seu comportamento.

Quando você conversar com um terapeuta em potencial, diga a ele que você não consegue controlar a raiva, que deseja lidar com isso  e pergunte sobre sua abordagem para o controle da raiva.

Certifique-se de que este não seja apenas um curso de ação projetado para “colocá-lo em contato com seus sentimentos e expressá-los” – porque esse pode ser exatamente o seu problema.

Com aconselhamento, dizem os psicólogos, uma pessoa altamente irritada pode se aproximar de uma faixa intermediária de raiva em cerca de 8 a 10 semanas, dependendo das circunstâncias e das técnicas usadas.

E quanto ao treinamento de assertividade?

É verdade que as pessoas com raiva precisam aprender a se tornar assertivas (em vez de agressivas), mas a maioria dos livros e cursos sobre o desenvolvimento da assertividade são voltados para pessoas que não sentem raiva suficiente.

Essas pessoas são mais tímidas, passivas e aquiescentes do que a pessoa média; eles não enfrentam os desafios, e tendem a deixar os outros passarem por cima deles. Isso não é algo que a maioria das pessoas enraivecidas faz. Ainda assim, esses livros podem conter algumas táticas úteis para usar em situações frustrantes.

Lembre-se, você não pode eliminar a raiva – e não seria uma boa ideia se pudesse. Apesar de todos os seus esforços, acontecerão coisas que lhe causarão raiva; e às vezes será uma raiva justificável. A vida será cheia de frustração, dor, perda e ações imprevisíveis dos outros.

Você não pode mudar isso; mas você pode mudar a maneira como permite que esses eventos o afetem. Controlar suas respostas de raiva pode evitar que elas o deixem ainda mais infeliz a longo prazo.